Linderung von Wechseljahresbeschwerden
Nicht alle Frauen erleben die Wechseljahre mit Beschwerden. Rund zwei Drittel der Frauen empfinden entweder keine Beeinträchtigungen oder erleben die Veränderungen nicht als besonders störend. Die meisten Frauen fühlen sich während der Wechseljahre genauso gesund und wohl wie vorher. Einige berichten sogar, dass es ihnen ohne Monatszyklus besser geht.
Doch wenn es Frauen mit der hormonellen Umstellung nicht gut geht, müssen sie das keineswegs untätig erdulden. Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, viele erprobte Tipps und auch medizinische Hilfen.
Inhaltsverzeichnis
Ernährung in den Wechseljahren
Grundsätzlich sollten Frauen darauf achten, sich ausgewogen zu ernähren und Lebensmittel aus verschiedenen Gruppen zu sich zu nehmen. Der Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung oder die Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung bieten hierfür eine Orientierung. Da sich mit steigendem Alter die Körperzusammensetzung – mehr Fettmasse, weniger Wassergehalt und Muskelmasse – ändert, führt dies zu einem verminderten Energiebedarf.
Obwohl der Energiebedarf sinkt, bleibt der Bedarf an vielen Nährstoffen gleich oder ist bezogen auf die Energiezufuhr sogar erhöht. Die Auswahl an besonders nährstoffhaltigen Lebensmitteln ist daher besonders wichtig. Eine ausgewogene Ernährung in den Wechseljahren sollte
- Vollkornprodukte (je nach Verträglichkeit),
- viel Eiweiß für den Muskelerhalt,
- abwechslungsreiches Obst und Gemüse mit sekundären Pflanzenstoffen
- und wertvolle Öle mit gesunden Fettsäuren für die Gefäße (z. B. Raps-, Walnuss-, Lein-, Soja- oder Olivenöl)
enthalten. Weißmehl und Zucker sollten hingegen deutlich reduziert werden. Wichtig ist auch, ausreichend zu trinken. Gerade mit zunehmendem Alter geht das Durstgefühl häufig zurück. Für gesunde Frauen sollten es rund 1,5 Liter über den Tag verteilt sein. Bevorzugen Sie Wasser und zuckerfreie Getränke.
Für starke Knochen sorgen regelmäßige Bewegung und das Kalzium in Milchprodukten, vor allem in Hartkäse und Nüssen. Am besten kann der Körper das Kalzium mit Hilfe von Vitamin D aufnehmen. Vitamin D bildet der Körper in der Regel selbst, wenn die Haut ausreichend Tageslicht erhält. Im Winter kann es daher nach Rücksprache mit der Ärztin oder dem Arzt sinnvoll sein, zusätzlich Vitamin D einzunehmen. Einige Lebensmittel, wie fetter Seefisch, Eier oder Speisepilze, enthalten ebenfalls Vitamin D. Sie tragen allerdings nur zu einem relativ geringen Anteil zur Versorgung des Körpers mit Vitamin D bei.
Manche Pflanzenstoffe wirken ähnlich wie Östrogen. Solche Phytoöstrogene kommen zum Beispiel als Isoflavone, Lignane oder Coumestane vor. Sie finden sich unter anderem in Sojaprodukten, in Hülsenfrüchten, Leinsamen, Getreide, Sonnenblumen- und Kürbiskernen sowie in einigen Tees.
Bewegung und Sport in den Wechseljahren
Regelmäßige Bewegung tut Körper und Psyche gut, auch in den Wechseljahren. Sie trägt dazu bei, Osteoporose vorzubeugen, und unterstützt die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Studien deuten zudem darauf hin, dass Bewegung die Schlafqualität und das psychische Wohlbefinden verbessern kann.
Ob Bewegung typische Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen und Schweißausbrüche lindern kann, ist wissenschaftlich noch nicht eindeutig geklärt. Erste Studien deuten darauf hin, dass Krafttraining die Häufigkeit und Stärke von Hitzewallungen verringern könnte. Die Ergebnisse sind jedoch noch begrenzt. Unabhängig davon lohnt es sich, regelmäßig aktiv zu sein.
- Ausdaueraktivitäten wie Radfahren, zügiges Gehen, Walking oder Schwimmen bringen den Kreislauf in Schwung.
- Krafttraining stärkt die Muskulatur und unterstützt die Knochengesundheit. Dazu eignen sich beispielsweise Kniebeugen, das Aufstehen vom Stuhl sowie Übungen mit Hanteln, Widerstandsbändern oder an Kraftgeräten.
- Tanzen fördert Gleichgewicht, Beweglichkeit und Koordination. Weil dabei häufig neue Schrittfolgen gelernt, erinnert und aufeinander abgestimmt werden, fordert es auch das Gehirn.
- Yoga verbindet Bewegung mit Atem- und Entspannungsübungen. Es kann helfen, Stress auszugleichen, beweglich zu bleiben und ein besseres Körpergefühl zu entwickeln. Studien geben Hinweise auf mögliche positive Effekte bei einzelnen Wechseljahresbeschwerden; die Ergebnisse sind jedoch nicht eindeutig.
Entscheidend ist, eine Bewegungsform zu finden, die Ihnen Freude macht und zu Ihrem Leben passt. Auch kurze Einheiten und zusätzliche Bewegung im Alltag zählen: etwa mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren oder in der Mittagspause spazieren zu gehen. Manchen Frauen fällt es leichter, sich gemeinsam mit anderen zu bewegen, beispielsweise indem sie sich zum Schwimmen verabreden oder einen Fitnesskurs besuchen.
Wenn Sie längere Zeit wenig aktiv waren, beginnen Sie in Ihrem eigenen Tempo und steigern Sie die Belastung nach und nach. Bei gesundheitlichen Einschränkungen oder Unsicherheit über die passende Bewegungsform kann eine ärztliche Beratung sinnvoll sein.
Entspannung in den Wechseljahren
Manche Frauen erleben die Zeit der Wechseljahre als besonders anstrengend: Die körperlichen Veränderungen belasten den Alltag, Sorgen und Ängste mit Blick auf das Älterwerden beschäftigen die Gedanken mehr als gewollt.
Auf solche Herausforderungen können Frauen auch in den Wechseljahren bewusst und mit gezielter Entspannung reagieren.
Es gibt eine Vielzahl von Methoden, die sich bewährt haben. Insbesondere Atem- und Yoga-Übungen tragen, wie andere Meditationstechniken auch, zu seelischer Ausgeglichenheit bei.
- Autogenes Training,
- Progressive Muskelentspannung
- Achtsamkeitsübungen, wie sie beispielsweise bei Qigong oder Tai Chi vorkommen,
helfen dabei, Geist und Seele zu beruhigen.
Hormontherapie in den Wechseljahren
Wenn Beschwerden in den Wechseljahren die Lebensqualität beeinträchtigen, können betroffene Frauen eine Hormonbehandlung in Betracht ziehen.
Frauenärztinnen und Frauenärzte kennen sich mit dem Thema Wechseljahre aus und können Frauen beraten, welche Hormon-Präparate am besten für die jeweilige Frau und ihre Bedürfnisse passen. Wenn die Gebärmutter der Frau entfernt wurde, ist eine reine Östrogentherapie möglich, sonst muss immer eine Kombination aus Gestagen und Östrogen (kombinierte Hormonbehandlung) angewandt werden, um Wucherungen der Gebärmutterschleimhaut zu vermeiden.
So genannte konjugierte Östrogene und Östradiol wirken gut gegen Hitzewallungen. Bei trockenen Schleimhäuten im Genitalbereich hilft Östriol lokal als Creme, Gel oder Zäpfchen. Zyklische Hormongaben können für regelmäßige Blutungen sorgen, dauerhaftes Einnehmen für deren Ausbleiben.
Grundsätzlich sind bei einer Hormonbehandlung Nutzen und Risiken immer gegeneinander abzuwägen. Je geringer die benötigte Dosis ist und je kürzer die Behandlung dauert, desto geringer ist das Risiko für unerwünschte Folgen.
Zu den ernsthaften Nebenwirkungen einer Hormonbehandlung gehören nach heutigem Wissensstand erhöhte Risiken für:
- Thromboembolien, also für den Verschluss eines Blutgefäßes durch ein Blutgerinnsel
- Harninkontinenz
- Brustkrebs, Eierstockkrebs, Krebs der Gebärmutterschleimhaut
- Schlaganfall
- Demenz
Zu den unerwünschten Nebenwirkungen bei einer Hormonbehandlung gehören auch Blutungsstörungen. Sie können als kurze Zwischenblutungen oder auch als dauerhafte Blutungen auftreten. Hormonbehandlungen werden auch für vermehrte Wassereinlagerungen ins Gewebe verantwortlich gemacht, was zu Spannungen in den Brüsten oder Gewichtszunahmen führt. Für manche Frauen sind Hormonbehandlungen mit depressiven Verstimmungen verbunden. Solche Nebenwirkungen lassen sich reduzieren, eine geringere Dosierung oder ein Wechsel des Präparats können Besserung bringen.
Hormonbehandlungen sind in unterschiedlichen Darreichungsformen möglich:
- als Tabletten zum Einnehmen
- als Pflaster zum dauerhaften Aufkleben auf die Haut
- als Ring und als Creme oder Gel zum Einreiben
- als Spray zum Aufsprühen
Spritzen und Implantate kommen nur selten zum Einsatz. Ein Grund dafür: Präparate, die die Hormone über die Haut oder Schleimhaut an den Körper geben, belasten den Stoffwechsel weniger als Tabletten oder Spritzen. Sie können auch leichter individuell dosiert werden.
Frauen mit Leberschäden sollten keine Hormone einnehmen; sie können auf Pflaster, Creme, Gel oder Spray ausweichen. Frauen, die ein erhöhtes Risiko für Brust- oder Gebärmutterkörperkrebs, für Gefäßerkrankungen wie Thrombosen oder Herz-Kreislauf-Krankheiten haben, sollten Vor- und Nachteile besonders sorgfältig und zusammen mit ihren Ärztinnen oder Ärzten abwägen und in jedem Fall regelmäßige Kontrolluntersuchungen einplanen.
Die Dauer einer Hormonbehandlung sollte so kurz wie möglich und so lange wie nötig sein. Die Behandlung sollte immer von einer Ärztin oder einem Arzt begleitet und mindestens einmal jährlich besprochen werden. Auch das Absetzen der Präparate sollte mit ärztlicher Begleitung erfolgen. Ein langsames Reduzieren der Dosis kann das erneute Auftreten von Beschwerden verringern.
Pflanzliche Mittel gegen Wechseljahresbeschwerden
Es gibt verschiedene pflanzliche Präparate, die zur Linderung von Wechseljahresbeschwerden angeboten werden. Wie gut sie wirken, hängt vom jeweiligen Wirkstoff und Präparat ab. Für einige Mittel gibt es Hinweise auf einen möglichen Nutzen, die Studienlage ist jedoch häufig begrenzt. Bei vielen Präparaten ist nicht zuverlässig nachgewiesen, dass sie Beschwerden lindern. Das schließt nicht aus, dass einzelne Frauen eine Besserung erleben.
Auch pflanzliche Präparate können Neben- und Wechselwirkungen haben. Lassen Sie sich vor der Einnahme ärztlich oder in der Apotheke beraten, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen oder Vorerkrankungen haben.
Einige pflanzliche Mittel im Überblick:
- Soja-Isoflavone: Es gibt schwache Hinweise darauf, dass konzentrierte Präparate die Häufigkeit und Stärke von Hitzewallungen etwas verringern können. Bei längerer Einnahme und hoher Dosierung sind Nebenwirkungen möglich.
- Traubensilberkerze (Cimicifuga racemosa): Bestimmte Extrakte werden bei Hitzewallungen und Schweißausbrüchen eingesetzt. Studien liefern Hinweise auf einen möglichen Nutzen, die Ergebnisse sind jedoch nicht einheitlich. Auch Nebenwirkungen, darunter Leberschädigungen, sind möglich.
- Rhapontikrhabarberwurzel-Trockenextrakt: Bestimmte Extrakte werden bei Hitzewallungen und Schweißausbrüchen, Schlafstörungen sowie depressiven Verstimmungen eingesetzt. Einzelne Studien weisen auf einen möglichen Nutzen hin, die Wirksamkeit ist jedoch nicht abschließend gesichert.
- Frauenmantel: Frauenmantel wird zur Linderung von Schweißausbrüchen im Zusammenhang mit den Wechseljahren angeboten. Ein Nutzen bei Wechseljahresbeschwerden ist wissenschaftlich nicht zuverlässig belegt.
- Salbei: Salbei wird vor allem bei Hitzewallungen und Schweißausbrüchen eingesetzt. Einzelne Studien geben Hinweise darauf, dass Salbei die Häufigkeit von Hitzewallungen verringern könnte. Die Studienlage ist jedoch sehr begrenzt.
- Granatapfelextrakt: Granatapfelextrakt wird zur Linderung von Hitzewallungen und Scheidentrockenheit angeboten. Ein verlässlicher Wirksamkeitsnachweis für diese Anwendungsgebiete fehlt.
- Baldrian: Baldrian wird wegen seiner beruhigenden Wirkung bei Schlafproblemen eingesetzt. Ob er Schlafstörungen im Zusammenhang mit den Wechseljahren lindern kann, ist nicht ausreichend untersucht.
- Hopfen: Hopfen wird ebenfalls bei Schlafproblemen und innerer Unruhe angeboten. Ein verlässlicher Nachweis für eine spezifische Wirkung bei Wechseljahresbeschwerden fehlt.
- Johanniskraut: Johanniskraut wird bei Stimmungstiefs und depressiven Verstimmungen eingesetzt. Einzelne Studien geben auch Hinweise auf einen möglichen Nutzen bei Schlafproblemen.
- Mönchspfeffer (Vitex agnus-castus): Mönchspfeffer wird vor allem bei prämenstruellen Beschwerden eingesetzt. Ein Nutzen bei Wechseljahresbeschwerden ist nicht zuverlässig belegt. Mögliche Schmier- und Zwischenblutungen sollten ärztlich abgeklärt werden.
Beckermann, M. (2020). Wechseljahre – was muss ich jetzt wissen, was passt zu mir? Nach den aktuellen medizinischen Leitlinien. ISBN 978-3-4568-5987-3. Hofgrefe.
Berufsverband der Frauenärzte e.V. (BVF), Deutsche Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe (DGGG). Frauenärzte im Netz: Wechseljahre & Wechseljahrsbeschwerden. www.frauenaerzte-im-netz.de/koerper-sexualitaet/wechseljahre-klimakterium/; letzter Zugriff: 26.02.2026.
Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG). Wechseljahrsbeschwerden. www.gesundheitsinformation.de/wechseljahrsbeschwerden.2171.de.html; letzter Zugriff: 26.02.2026.
Leitlinienprogramm der Deutsche Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe (DGGG), Schweizer Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe (SGGG), Österreicher Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe (OEGGG) (2017). Peri- und Postmenopause – Diagnostik und Interventionen. AWMF-Registernummer 015-062. Leitlinienklasse S 3. https://www.awmf.org/leitlinien/detail/ll/015-062.html; letzter Zugriff: 26.02.2026.
Northrup, C. (2016). Weisheit der Wechseljahre. ZS-Verlag.
Tipps zum Weiterlesen
- Gesundheitsinformation.de: Hormontherapie gegen Wechseljahrsbeschwerden
- Vebraucherzentrale: Isoflavone – Hilfe in den Wechseljahren?
- Verbraucherzentrale: Fit und gesund mit über 50: Das ist für Frauen jetzt wichtig
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE): Ernährung in den Wechseljahren
- Verbraucherportal Bayern: Ernährung in den Wechseljahren
- Stadt Wien: Entspannt durch die Wechseljahre
Letzte Aktualisierung: Mai 2026