Linderung von Wechseljahresbeschwerden
Nicht alle Frauen erleben die Wechseljahre mit Beschwerden. Rund zwei Drittel der Frauen empfinden entweder keine Beeinträchtigungen oder erleben die Veränderungen nicht als besonders störend. Die meisten Frauen fühlen sich während der Wechseljahre genauso gesund und wohl wie vorher. Einige berichten sogar, dass es ihnen ohne Monatszyklus besser geht.
Doch wenn es Frauen mit der hormonellen Umstellung nicht gut geht, müssen sie das keineswegs untätig erdulden. Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, viele erprobte Tipps und auch medizinische Hilfen.
Inhaltsverzeichnis
Ernährung in den Wechseljahren
Grundsätzlich sollten Frauen darauf achten, sich ausgewogen zu ernähren und Lebensmittel aus verschiedenen Gruppen zu sich zu nehmen. Der Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung oder die Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung bieten hierfür eine Orientierung. Da sich mit steigendem Alter die Körperzusammensetzung – mehr Fettmasse, weniger Wassergehalt und Muskelmasse – ändert, führt dies zu einem verminderten Energiebedarf.
Obwohl der Energiebedarf sinkt, bleibt der Bedarf an vielen Nährstoffen gleich oder ist bezogen auf die Energiezufuhr sogar erhöht. Die Auswahl an besonders nährstoffhaltigen Lebensmitteln ist daher besonders wichtig. Eine ausgewogene Ernährung in den Wechseljahren sollte
- Vollkornprodukte (je nach Verträglichkeit),
- viel Eiweiß für den Muskelerhalt,
- abwechslungsreiches Obst und Gemüse mit sekundären Pflanzenstoffen
- und wertvolle Öle mit gesunden Fettsäuren für die Gefäße (z. B. Raps-, Walnuss-, Lein-, Soja- oder Olivenöl)
enthalten. Weißmehl und Zucker sollten hingegen deutlich reduziert werden. Wichtig ist auch, ausreichend zu trinken. Gerade mit zunehmendem Alter geht das Durstgefühl häufig zurück. Für gesunde Frauen sollten es rund 1,5 Liter über den Tag verteilt sein. Bevorzugen Sie Wasser und zuckerfreie Getränke.
Für starke Knochen sorgen regelmäßige Bewegung und das Kalzium in Milchprodukten, vor allem in Hartkäse und Nüssen. Am besten kann der Körper das Kalzium mit Hilfe von Vitamin D aufnehmen. Vitamin D bildet der Körper in der Regel selbst, wenn die Haut ausreichend Tageslicht erhält. Im Winter kann es daher nach Rücksprache mit der Ärztin oder dem Arzt sinnvoll sein, zusätzlich Vitamin D einzunehmen. Einige Lebensmittel, wie fetter Seefisch, Eier oder Speisepilze, enthalten ebenfalls Vitamin D. Sie tragen allerdings nur zu einem relativ geringen Anteil zur Versorgung des Körpers mit Vitamin D bei.
Manche Pflanzenstoffe wirken ähnlich wie Östrogen. Solche Phytoöstrogene kommen zum Beispiel als Isoflavone, Lignane oder Coumestane vor. Sie finden sich unter anderem in Sojaprodukten, in Hülsenfrüchten, Leinsamen, Getreide, Sonnenblumen- und Kürbiskernen sowie in einigen Tees.
Bewegung und Sport in den Wechseljahren
Denn mit Sport lässt sich der Stoffwechsel insgesamt ankurbeln. Das hilft, Übergewicht zu vermeiden – und die damit verbundenen Gesundheitsrisiken. Schon moderate, aber regelmäßige Aktivitäten wie Radfahren, Kraftsport, Wandern oder Walking, können beispielsweise den Prozess der Osteoporose verlangsamen, denn Knochen reagieren auf Zug- und Druckreize. Tanzen hat sich ebenfalls für viele Frauen bewährt: es fördert Balance und Beweglichkeit, kann das Gehirn stimulieren sowie Beckenboden und Wirbelsäule stärken.
Auch die psychische Gesundheit kann von sportlicher Betätigung profitieren: vermehrte körperliche Aktivität wirkt stimmungsaufhellend und macht den Schlaf erholsamer. Mehr Bewegung kann sogar Hitzewallungen und Schweißausbrüche lindern.
Manchen Frauen fällt es leichter, sich gemeinsam miteinander zu bewegen, z. B. zum Schwimmen zu verabreden oder sich gemeinsam für einen Fitnesskurs anzumelden. Wer sich allerdings erst in den Wechseljahren oder nach langer Pause sportlich betätigt, sollte sich nicht überfordern. Ein ärztlicher Check kann helfen, die passende Sportart zu finden und das Training richtig zu dosieren.
Auch der Alltag bietet zahlreiche Möglichkeiten, um sich mehr zu bewegen. Dazu gehört auch für den Arbeitsweg das Fahrrad statt des Autos zu nehmen oder in der Mittagspause einen flotten Spaziergang zu machen. Wichtig ist, dass Sie Freude an der Bewegung haben und sich regelmäßig bewegen. Jeder Schritt, den Sie zusätzlich machen, zählt!
Entspannung in den Wechseljahren
Manche Frauen erleben die Zeit der Wechseljahre als besonders anstrengend: Die körperlichen Veränderungen belasten den Alltag, Sorgen und Ängste mit Blick auf das Älterwerden beschäftigen die Gedanken mehr als gewollt.
Auf solche Herausforderungen können Frauen auch in den Wechseljahren bewusst und mit gezielter Entspannung reagieren.
Es gibt eine Vielzahl von Methoden, die sich bewährt haben. Insbesondere Atem- und Yoga-Übungen tragen, wie andere Meditationstechniken auch, zu seelischer Ausgeglichenheit bei.
- Autogenes Training,
- Progressive Muskelentspannung
- Achtsamkeitsübungen, wie sie beispielsweise bei Qigong oder Tai Chi vorkommen,
helfen dabei, Geist und Seele zu beruhigen.
Hormontherapie in den Wechseljahren
Wenn Beschwerden in den Wechseljahren die Lebensqualität beeinträchtigen, können betroffene Frauen eine Hormonbehandlung in Betracht ziehen.
Viele Frauenärztinnen und Frauenärzte kennen sich mit dem Thema Wechseljahre aus und können Frauen beraten, welche Hormon-Präparate am besten für die jeweilige Frau und ihre Bedürfnisse passen. Wenn die Gebärmutter der Frau entfernt wurde, ist eine reine Östrogentherapie möglich, sonst muss immer eine Kombination aus Gestagen und Östrogen (kombinierte Hormonbehandlung) angewandt werden, um Wucherungen der Gebärmutterschleimhaut zu vermeiden.
So genannte konjugierte Östrogene und Östradiol wirken gut gegen Hitzewallungen. Bei trockenen Schleimhäuten im Genitalbereich hilft Östriol lokal als Creme, Gel oder Zäpfchen. Zyklische Hormongaben können für regelmäßige Blutungen sorgen, dauerhaftes Einnehmen für deren Ausbleiben.
Grundsätzlich sind bei einer Hormonbehandlung Nutzen und Risiken immer gegeneinander abzuwägen. Je geringer die benötigte Dosis ist und je kürzer die Behandlung dauert, desto geringer ist das Risiko für unerwünschte Folgen.
Zu den ernsthaften Nebenwirkungen einer Hormonbehandlung gehören nach heutigem Wissensstand erhöhte Risiken für:
- Thromboembolien, also für den Verschluss eines Blutgefäßes durch ein Blutgerinnsel
- Harninkontinenz
- Brustkrebs, Eierstockkrebs, Krebs der Gebärmutterschleimhaut
- Schlaganfall
- Demenz
Zu den unerwünschten Nebenwirkungen bei einer Hormonbehandlung gehören auch Blutungsstörungen. Sie können als kurze Zwischenblutungen oder auch als dauerhafte Blutungen auftreten. Hormonbehandlungen werden auch für vermehrte Wassereinlagerungen ins Gewebe verantwortlich gemacht, was zu Spannungen in den Brüsten oder Gewichtszunahmen führt. Für manche Frauen sind Hormonbehandlungen mit depressiven Verstimmungen verbunden. Solche Nebenwirkungen lassen sich reduzieren, eine geringere Dosierung oder ein Wechsel des Präparats können Besserung bringen.
Hormonbehandlungen sind in unterschiedlichen Darreichungsformen möglich:
- als Tabletten zum Einnehmen
- als Pflaster zum dauerhaften Aufkleben auf die Haut
- als Ring und als Creme oder Gel zum Einreiben
- als Spray zum Aufsprühen
Spritzen und Implantate kommen nur selten zum Einsatz. Ein Grund dafür: Präparate, die die Hormone über die Haut oder Schleimhaut an den Körper geben, belasten den Stoffwechsel weniger als Tabletten oder Spritzen. Sie können auch leichter individuell dosiert werden.
Frauen mit Leberschäden sollten keine Hormone einnehmen; sie können auf Pflaster, Creme, Gel oder Spray ausweichen. Frauen, die ein erhöhtes Risiko für Brust- oder Gebärmutterkrebs, für Gefäßerkrankungen wie Thrombosen oder Herz-Kreislauf-Krankheiten haben, sollten Vor- und Nachteile besonders sorgfältig und zusammen mit ihren Ärztinnen oder Ärzten abwägen und in jedem Fall regelmäßige Kontrolluntersuchungen einplanen.
Die Dauer einer Hormonbehandlung sollte so kurz wie möglich und so lange wie nötig sein. Die Behandlung sollte immer von einer Ärztin oder einem Arzt begleitet und mindestens einmal jährlich besprochen werden. Auch das Absetzen der Präparate sollte mit ärztlicher Begleitung erfolgen. Ein langsames Reduzieren der Dosis kann das erneute Auftreten von Beschwerden verringern.
Pflanzliche Mittel gegen Wechseljahresbeschwerden
Wirksam gegen Wechseljahresbeschwerden können auch bestimmte pflanzliche Wirkstoffe sein. Isoflavone oder auch Phytoöstrogene („Pflanzenöstrogene“) kommen in verschiedenen Pflanzen vor. Ihre Wirkung bei Wechseljahrsbeschwerden ist jedoch nicht ausreichend nachgewiesen. Da auch Phytoöstrogene und pflanzliche Stoffe Neben- und Wechselwirkungen haben können, sollte auch ihre Einnahme stets medizinisch begleitet werden. Ganz besonders, wenn sie in konzentrierter Form und nicht nur als Tees eingesetzt werden.
Einige Mittel im Überblick:
- Traubensilberkerze (Cimicifuga racemosa) kann Hitzewallungen mildern und Veränderungen an Haut und Schleimhäuten ausgleichen.
- Frauenmantel (Alchemilla vulgaris) und Salbei (Salvia officinalis) lindern die oft mit Hitzewallungen verbundenen Schweißausbrüche.
- Granatapfelextrakt kann sich wohltuend bei Hitzewallungen und Scheidentrockenheit auswirken.
- Baldrian (Valeriana officinalis) und Hopfen (Humulus lupulus) wirken beruhigend und können bei Schlafstörungen helfen.
- Johanniskraut (Hypericum perforatum) wirkt antidepressiv und kann Stimmungsschwankungen mildern.
- Mönchspfeffer (Vitex agnus castus) kann Schmier- und Zwischenblutungen verringern.
- Sojaprodukte können Osteoporose vorbeugen.
Beckermann, M. (2020). Wechseljahre – was muss ich jetzt wissen, was passt zu mir? Nach den aktuellen medizinischen Leitlinien. ISBN 978-3-4568-5987-3. Hofgrefe.
Berufsverband der Frauenärzte e.V. (BVF), Deutsche Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe (DGGG). Frauenärzte im Netz: Wechseljahre & Wechseljahrsbeschwerden. www.frauenaerzte-im-netz.de/koerper-sexualitaet/wechseljahre-klimakterium/; letzter Zugriff: 26.02.2026.
Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG). Wechseljahrsbeschwerden. www.gesundheitsinformation.de/wechseljahrsbeschwerden.2171.de.html; letzter Zugriff: 26.02.2026.
Leitlinienprogramm der Deutsche Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe (DGGG), Schweizer Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe (SGGG), Österreicher Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe (OEGGG) (2017). Peri- und Postmenopause – Diagnostik und Interventionen. AWMF-Registernummer 015-062. Leitlinienklasse S 3. https://www.awmf.org/leitlinien/detail/ll/015-062.html; letzter Zugriff: 26.02.2026.
Northrup, C. (2016). Weisheit der Wechseljahre. ZS-Verlag.
Tipps zum Weiterlesen
- Gesundheitsinformation.de: Hormontherapie gegen Wechseljahrsbeschwerden
- Vebraucherzentrale: Isoflavone – Hilfe in den Wechseljahren?
- Verbraucherzentrale: Fit und gesund mit über 50: Das ist für Frauen jetzt wichtig
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE): Ernährung in den Wechseljahren
- Verbraucherportal Bayern: Ernährung in den Wechseljahren
- Stadt Wien: Entspannt durch die Wechseljahre
Letzte Aktualisierung: Mai 2026