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Herz-Kreislauf-Gesundheit

Herzgesund Leben

Unser Herz verrichtet täglich seine unver­zicht­bare Arbeit und meistens bemerken wir davon nichts. Mit einer aktiven gesund­heits­bewussten Lebens­weise können Sie dazu bei­tra­gen, dass Ihr Herz und Ihre Gefä­ße lange fit bleiben. Schon mit ein bisschen Bewe­gung in Alltag und/oder Freizeit, einer gesunden und ausge­wo­genen Ernäh­rung, Stress­abbau und dem Ver­zicht aufs Rauchen tun Sie Ihren Gefäßen einen großen Gefallen.

Zudem sollten Sie Ihr persönliches Risiko für Herz-Kreislauf-Erkran­kungen kennen. Dieses können Sie besser ein­schätzen, indem Sie bei­spiels­weise Ihren Blut­druck messen oder Ihren Choles­terin­wert bestimmen las­sen. Sollten Sie einen erhöhten Blut­druck oder Choles­terin­­spiegel haben, ist mög­licher­weise eine Behand­lung nötig. Auch eine Erkran­kung mit Diabetes Typ II sollte früh­zeitig erkannt und behan­delt werden. Eine uner­kannte und unbe­han­delte Diabetes­erkran­kung kann das Risiko für einen Herz­infarkt oder auch einen Schlag­anfall deut­lich erhöhen. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt darüber.
 

Bewegung

Regelmäßiges körperliches Training ist sehr effizient bei der Vorbeu­gung und Behand­lung von Herz-Kreis­lauf-Erkran­kungen. Durch regel­mäßige Bewegung können Sie Ihren Blutdruck senken, Ihren Zucker­stoff­wechsel verbessern und den Choles­terin­spiegel positiv beein­flus­sen. Versuchen Sie eine Aktivi­tät zu fin­den, die Ihnen Spaß macht und die sich gut in Ihren Alltag inte­grieren lässt, damit Sie sich auch lang­fristig zum Sport moti­vieren können.

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Natürlich müssen Sie keinen Leistungssport betreiben: Regelmäßiges moderates Training von mindestens 30 Minuten pro Tag an mindestens fünf Tagen die Woche gilt als optimal, um möglichst lange gesund und fit zu bleiben. Moderates Training bedeutet dabei, dass Sie nur wenig ins Schwitzen und außer Puste kommen („Laufen ohne zu schnaufen“), bei intensiver Intensität können Sie beim Sport­treiben nicht mehr flüssig sprechen. Generell wirkt sich jede Art von Bewegung auch im Alltag, wie etwa Treppensteigen, Garten- oder Hausarbeit, positiv auf die Gesund­heit von Frauenherzen aus. Langes Sitzen beispielsweise im Büro sollten Sie vermeiden. Bereits ein kleiner Spaziergang in der Mittags­pause kann hier Abhilfe schaffen. Schwangere Frauen sollten eben­so körperlich aktiv sein und sitzende Tätigkeiten begrenzen oder regel­mäßig unterbrechen.

Insbesondere ältere Frauen verfügen häufig über eine geringere Sport­erfah­rung und fühlen sich körper­lich weniger belastbar als Männer. Gemein­sames Sport­treiben mit anderen Frauen und die langsame Auf­nah­me von zunächst nur leichter körperlicher Akti­vi­tät kann hilfreich sein, diese frauen­spezifischen Barrieren zu überwinden. Um zu ent­schei­den, welche Sport­art für Sie geeignet ist, sollten Sie vor Trainings­­beginn einen Gesund­heits­check vor­neh­men lassen. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt darüber.

Auch wenn Sie bereits an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung leiden, gibt es keinen Grund auf Bewegung zu verzichten. Im Gegenteil, ein regel­mäßiges Aus­dauer­training stärkt den Herz­muskel und sorgt längerfristig für eine bessere Durchblutung des Herzens. Muskuläres Kraft­­trai­ning ist eine sinnvolle Ergänzung zum Ausdauer­training. Die Kombi­nation von Kraft- und Ausdauertraining kann bei Ihnen zu erstaun­lichen Effekten, insbe­sondere auch bei der Behandlung von erhöhtem Blutdruck, Blut­fetten oder Blutzucker­wer­ten, führen. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt darüber, welches Training und welche Intensi­tät für Sie geeignet sind. Ein Puls­mess­gerät kann dann dabei helfen, dass Sie sich nicht überlasten. Zu Beginn ist es für viele Menschen hilfreich, sich einer Herzsportgruppe anzuschließen, die von medizinisch geschultem Personal geleitet wird.

Ernährung

Im stressigen Alltag ist es nicht immer leicht, sich gesund zu ernähren. Dennoch bildet eine ausge­wogene Ernährung einen wichtigen Eck­pfeiler für die Herz-Kreislauf-Gesund­heit und kann Ihnen helfen, Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkran­kungen aber auch für andere nicht-übertragbare Krankheiten, wie bei­spiels­weise Krebs und Diabetes mellitus, zu senken. Dabei gilt es zum einen darauf zu achten, dass die Menge der aufgenom­menen Nahrung den Bedarf nicht übersteigt, denn Über­gewicht hat viele nega­tive Folgen für die Gesund­heit.

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Ein Body-Mass-Index zwischen 22 und 25 kg/m2 gilt als ideal für die Gefäß­gesund­heit. Zum anderen ist die richtige Mischung ent­schei­dend. Frische Lebens­mittel und Ge­treide­produkte gehören häufiger auf den Tisch als ein Steak oder Süß­speisen. Zu den grund­legen­den Regeln einer gesunden Ernährung zählen:

  • Wenig gesättigte Fettsäuren, statt­dessen mehrfach ungesättigte Fettsäuren
  • Fertig­gerichte und Fast-Food nach Mög­lich­keit vermeiden
  • Stark gesalzene oder gepökelte Speisen eher vermei­den
  • 30-45g Ballast­stoffe täglich, möglichst aus Voll­korn­produkten
  • Mehr als 200g Obst und 200g Gemüse täg­lich
  • 1-2 Mal pro Woche Fisch, davon einmal Fett­fisch (z.B. Lachs oder Makrele)
  • ca. 30g ungesalzene Nüsse täg­lich
  • Alkohol in Maßen (maximal 12g reinen Alkohol pro Tag); an mindes­tens zwei Tagen pro Woche sollte ganz auf Alkohol­konsum verzichtet werden
  • Gezuckerte Getränke möglichst vermei­den

Viele Studien belegen mittler­weile den Nutzen einer gesunden Ernäh­rung für die Gefäß­gesund­heit. Wenn Sie zum Beispiel mindestens 7 Gramm zusätzliche Ballast­stoffe (z.B. aus Voll­korn­pro­duk­ten oder Nüssen) pro Tag zu sich nehmen, können Sie das Risiko für Gefäß­abla­gerungen um bis zu 9 Prozent senken.

Die Europäische Gesellschaft für Kardio­logie, aber auch die Deutsche Gesell­schaft für Kardio­logie – Herz-Kreislauf­forschung e.V. und die Deutsche Herz­stif­tung e.V. empfehlen eine medi­terrane Kost, um sich herzgesund zu ernähren. Beziehen Sie in Ihren täg­lichen Speise­plan beispiels­weise mehr Obst und Gemüse, Hülsen­früchte und Voll­korn­pro­dukte sowie Fisch und ungesättigte Fette (z.B. Olivenöl) ein. Achten Sie im Gegenzug auf einen geringeren Kon­sum von ro­tem Fleisch und gesättigten (tierischen) Fetten.

Dennoch müssen Sie kein schlechtes Gewis­sen haben, wenn Sie sich nicht immer an alle Regeln halten. Wichtig ist es auch, mit Genuss zu essen. Versuchen Sie Ihre Ernäh­rung schritt­weise um­zu­stellen und Ihr Körper wird es Ihnen danken. Dabei hilft es, wenn Ihr Partner oder Ihre Partnerin mit­macht und sie gemein­sam Ihre Gewohn­heiten rund ums Essen verbes­sern. In Koch­kursen zum Thema gesun­de Ernäh­rung kön­nen Sie sich An­re­gungen holen und sich mit Gleich­gesinnten austauschen.

Im Übrigen: Nahrungs­ergän­zungs­mittel wie Vitamine, Fol­säure-Prä­parate aber auch Omega-3-Fett­säure-Prä­parate sind bei einer aus­ge­wogenen Ernäh­rung zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkran­kungen nicht sinnvoll.

Tabakabstinenz

Es gibt viele gute Gründe, um mit dem Rauchen aufzuhören: Im Durch­schnitt sterben Raucherinnen und Raucher 10 Jahre früher als Nicht­raucherinnen und Nicht­raucher. In 50 Prozent der Fälle steht der Tod einer Raucherin mit dem Rauchen in Zusammen­hang. Herz-Kreislauf-Er­kran­kungen machen die Hälfte der durch das Rauchen bedingten Todes­fälle aus. Besonders bei Frauen reichen schon geringe Tabak­men­gen aus, um die Wahr­schein­lich­keit für eine Herz-Kreislauf-Erkra­nkung zu erhöhen.

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Ein Rauchstopp senkt den Blutdruck, verringert das Risiko an einem Herz­in­farkt zu verster­ben und reduziert das Schlag­anfall­risiko. Für viele Frauen ist es nicht einfach, mit dem Rauchen aufzuhören. Sie müssen den Entzug jedoch nicht alleine schaffen. Viele Kranken­häuser vermitteln direkt nach einem Herzinfarkt Rauch­ent­wöh­nungs­kurse und auch Ihre Haus­ärztin be­ziehungs­weise Ihr Haus­arzt kann Ihnen An­lauf­stellen nennen. Sie können sich auch bei Ihrer Kranken­kasse nach einem Zuschuss zu zerti­fi­zierten Kursen zur Rauch­ent­wöh­nung erkun­digen. Medi­ka­men­te oder Nikotin­ersatz­pro­dukte können Ihnen den Ent­zug er­leich­tern und das Verlangen ab­mil­dern. Um ganz mit dem Rauchen auf­zu­hören, ist es wich­tig, motiviert zu sein; prak­tische Tipps können Ihnen dabei helfen. Wichtig ist: Für einen Rauch­stopp ist es nie zu spät!

Stressbewältigung

Auch bestimmte Formen von Stress und psychischen Stö­run­gen können Herz-Kreis­lauf-Erkran­kungen be­güns­tigen. Dauer­stress geht mit ständig erhöhten Stress­hor­mo­nen einher, die den Blut­druck stei­gern kön­nen und sich auf Herz und Kreis­lauf negativ aus­­wirken. Es gibt viele Maß­nah­men, mit denen Sie Stress ab­bauen und Ihre seelische Gesund­heit fördern können.

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Probieren Sie einfach einige aus und finden Sie heraus welche Ihnen am besten hilft:

  • Körperliche Bewegung: Sport kann Wunder wirken gegen Stress und auch bei Schlafstörungen ist Bewegung ein wirksames Mittel.
  • Entspannungstechniken: Einfache Dehnübungen, Yoga, autogenes Training oder Spazieren gehen können Stress wirksam abbauen.
  • Hobbys helfen Ihnen dabei, positive Energie zu tanken und sich vom all­täg­lichen Stress abzulenken.
  • Stressfaktoren bekämpfen: Besonders wenn sich Aufgaben im Job oder auch im Privat­leben häufen, führt das schnell zu Stress. Um diesen Teufels­kreis zu durch­brechen, ist es wichtig, eine gute Work-Life-Balance zu finden.
  • Im Falle ausgeprägter Störungen Ihrer psychischen Gesundheit wie z.B. Depressi­vi­tät, schwere Schlaf­störungen oder Angst­zu­ständen fragen Sie Ihre Ärztin/Ihren Arzt, welche Be­hand­lungs­mög­lich­keiten verfügbar sind.

Behandlung von Risikofaktoren

Es ist eindeutig belegt, dass eine medikamentöse Behandlung der Risiko­faktoren hoher Blut­druck, hohes Choles­terin und Diabetes melli­tus das Leben verlängern kann. Lassen Sie deshalb diese Risiko­fak­toren durch Ihre Ärztin/Ihren Arzt prüfen. Erhöhte Werte können Sie durch Ände­run­gen in Ihrem Lebens­stil senken. Sollte dies nicht aus­reichen, können auch Medi­ka­men­te helfen.

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Allgemeine Zielwerte für die wichtigsten Risiko­faktoren sind:

  • Blutdruck: < 140mmHg systolisch und < 90mmHg diastolisch
  • LDL-Cholesterin (das sogenannte „schlechte“ Cholesterin): < 70 mg/dl bei Menschen mit Herz-/Gefäßerkrankungen, bei gesunden Menschen mit Risikofaktoren  < 100 mg/dl bzw. < 115 mg/dl (abhängig vom Gesamtrisiko der Person)
  • Langzeit-Blutzuckerwert HbA1c bei Diabetikern: < 7,0 %

Es ist wichtig, dass Sie die medikamentöse Behand­lung eines Risiko­­faktors engmaschig mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt absprechen. Vor allem sollten Sie nicht eigen­ständig verordnete Medi­ka­men­te absetzen, sondern immer mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt besprechen.

Früherkennungsuntersuchung (Check-up)

Frauen zwischen 18 und 34 Jahren können einmalig einen Gesund­heits-Check-up durch­­führen lassen. Ab dem 35. Lebensjahr ist die ärztliche Gesund­heits­unter­suchung alle drei Jahre möglich. Die Kosten da­für über­nimmt die Kran­ken­kas­se. Ziel dieser ärzt­lichen Gesund­­heits­­unter­­suchung ist die Erfassung von gesund­heitlichen Risi­ken und Belastungen und die Früherkennung von Volkskrankheiten, wie etwa Herz-Kreislauf-Erkran­kungen, Diabetes mellitus (Zucker­krank­heit) oder Nieren­erkran­kungen. Dabei stellen Ärztin­nen und Ärzte fest, ob bestimmte Risiko­fak­toren erfüllt sind und ob möglicherweise bereits Erkran­kungen vorliegen. Denn viele Erkran­­kungen des Herzens zei­gen am Anfang oft­mals keine Symptome.

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Beim Check-up erwartet Sie zunächst ein ausführliches Gespräch, in dem die Ärztin/der Arzt Ihre Kranken­geschichte sowie Ihre möglichen Risikofaktoren mit Ihnen bespricht. Bei der körper­lichen Unter­suchung misst die Ärztin/der Arzt u. a. den Blutdruck und ermittelt Ihre Werte für Blut­­zucker und Cholesterin (Lipid­profil), um Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkran­kungen besser abschätzen zu können. Bei unter 35-Jährigen erfolgt eine Blut­unter­suchung nur bei entsprechendem Risikoprofil.

Bei der Untersuchung wird auch Ihr Impf­status erho­ben und Sie bekom­men Fragen zu möglicher­weise bei Ihnen oder in Ihrer Familie schon bekannten Herz-Kreislauf-, Diabetes-und Krebs­erkran­kungen gestellt. Außerdem werden Sie auf Grund­lage der Untersuchungs­ergeb­nisse ärzt­lich beraten und aufgeklärt, z. B. zum Ernährungs- und Bewe­gungs­ver­hal­ten. Außerdem kann Ihnen die Ärz­tin/der Arzt ggf. indivi­duelle Maß­­nah­men zur Primär­präven­tion, z. B. Kurse zur Bewegung, Ernährung oder zur Förderung des Nicht­rauchens oder zum gesund­heits­gerechten Umgang mit Alkohol, empfehlen. Die Prä­ventions­empfehlung wird in Form einer schriftlichen ärztlichen Beschei­nigung ausgestellt. Diese dient den Kranken­kassen als Grundlage für die Entschei­dung über die Gewäh­rung von Prä­ventions­­kursen.

Zusammenfassung

  • Mit einer gesund­heits­bewussten Lebens­weise können Sie Ihr Risiko für Herz-Kreis­lauf-Erkran­kun­gen aktiv verringern
  • Regelmäßige Bewe­gung im Alltag und eine gesunde Ernäh­rung helfen Erkran­kun­gen vorzu­beugen
  • Um erfolgreich mit dem Rauchen auf­zu­hören, stehen Ihnen verschiedene Methoden wie z.B. Rauch­ent­wöhnungs­kurse zur Verfügung
  • Psychischer Stress kann die Entste­hung von Herz-Kreis­lauf-Erkran­kungen begüns­tigen. Es gibt ver­schie­­dene Methoden, Stress zu reduzieren
  • Liegen bei Ihnen Risiko­faktoren wie hoher Blut­druck oder hohe Choles­terinwerte vor, sollten Sie diese ärzt­lich behandeln lassen. Früh­­erken­­nungs­­unter­­su­chungen können helfen, gesund­­­heit­­liche Risi­ken und Erkran­­kungen recht­zeitig zu erkennen

 

Letzte Aktualisierung: Mai 2019