Tipps für einen gesunden Schlaf
Schlaf ist lebenswichtig und eine wesentliche Grundlage für unsere körperliche und seelische Gesundheit. Während wir schlafen, erholt sich unser Körper und unser Gehirn verarbeitet die Erlebnisse des Tages. Erholsamer Schlaf stärkt unser Wohlbefinden und gibt uns neue Energie für den Alltag. Schon kleine Veränderungen können guten Schlaf fördern. Entdecken Sie, welche Tipps zu Ihnen und Ihrem Alltag passen.
Was Sie für einen gesunden Schlaf tun können
Mit einer guten Schlafhygiene können Sie gute Voraussetzungen für erholsamen Schlaf schaffen. Die folgenden Empfehlungen helfen Ihnen dabei:
- Koffein: Achten Sie darauf, wie Kaffee, Schwarztee oder Cola Ihren Schlaf beeinflussen. Vielen Menschen hilft es, ab dem Nachmittag auf koffeinhaltige Getränke zu verzichten.
- Mittagsschlaf: Wenn Sie Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen haben, kann es sinnvoll sein, auf längere Nickerchen am Tag zu verzichten.
- Alkohol: Verzichten Sie möglichst auf Alkohol am Abend und verwenden Sie ihn nicht als Einschlafhilfe.
- Medikamente: Besprechen Sie die Einnahme von Schlafmitteln und anderen möglicherweise schlafbeeinflussenden Medikamenten mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Schlafmittel sollten nicht mit Alkohol kombiniert werden.
- Abendessen: Bevorzugen Sie abends leichte, gut bekömmliche Mahlzeiten. Sehr üppiges Essen kurz vor dem Schlafengehen kann den Schlaf beeinträchtigen.
- Schlafzeiten: Gehen Sie möglichst erst ins Bett, wenn Sie schläfrig sind. Regelmäßige Aufstehzeiten können helfen, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren.
- Bewegung: Regelmäßige Bewegung kann den Schlaf fördern. Finden Sie heraus, welche Aktivitäten und Tageszeiten Ihnen guttun. Ein entspannter Abendspaziergang kann beispielsweise angenehm sein.
- Zur Ruhe kommen: Lassen Sie den Tag nach Möglichkeit ruhig ausklingen. Ein vertrautes Abendritual oder eine Entspannungsübung kann dabei helfen.
- Rauchen: Nikotin kann den Schlaf beeinträchtigen. Besonders am Abend kann es hilfreich sein, darauf zu verzichten.
- Nächtliches Aufwachen: Versuchen Sie, nachts nicht ständig auf die Uhr zu schauen. Kurze Wachphasen gehören zum normalen Schlaf.
Nicht jeder Tipp passt zu jedem Menschen. Entscheidend ist, dass Sie Gewohnheiten finden, mit denen Sie sich wohlfühlen und die Ihren Schlaf unterstützen.
Die richtige Schlafumgebung
Auch die Schlafumgebung beeinflusst die Schlafqualität. Ein paar einfachen Maßnahmen können helfen:
- Schaffen Sie im Schlafzimmer eine angenehme und ruhige Atmosphäre.
- Nutzen Sie das Bett nur zum Schlafen und für Sex.
- Verbannen Sie das Smartphone und Tablet aus Ihrem Bett.
- Schalten Sie nachts kein helles Licht an, um schnell wieder in den Schlaf zu finden.
Hausmittel als Einschlafhilfen
Es gibt eine Reihe von Hausmitteln, die Sie gegen Schlaflosigkeit anwenden können. Ihr Einsatz beruht auf Erfahrungswerten. Probieren Sie aus, was für Sie hilfreich ist!
- Nehmen Sie ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen ein heißes Bad (ca. 40°). Danach geht die Kerntemperatur im Körper etwas zurück, was häufig Schlaf anstoßend wirkt. Badezusätze mit Melisse oder Baldrian können die Wirkung verstärken. Manchen Menschen helfen auch warme Socken.
- Probieren Sie es mit feuchten Wadenwickeln, das lenkt die Blutzirkulation weg vom Kopf, was zu Müdigkeit führt.
- Trinken Sie abends eine Tasse heiße Milch oder Kräutertee.
- Viele Menschen greifen auf Mittel aus der Natur zurück. Lavendelblüten, Melissenblätter, Baldrianwurzel oder Hopfenzapfen sowie Passionsblumenkraut sollen beispielsweise die Schlafbereitschaft erhöhen. Der Geruch von Lavendel entfaltet eine beruhigende Wirkung. Bei Schlafstörungen durch eine leichte depressive Verstimmung kann möglicherweise Johanniskraut die Beschwerden bessern. Bitte daran denken: Pflanzliche Wirkstoffe entfalten im Durchschnitt ihre Wirkung erst nach zwei Wochen Einnahme.
- Auch Sex vor dem Schlafengehen hat eine entspannende und schlaffördernde Wirkung. Das dabei ausgeschüttete Hormon Oxytocin, hat einen sedierenden Effekt und unterdrückt das Stresshormon Cortisol.
Vorsicht bei Alkohol und Medikamenten
Vielleicht haben Sie aber auch schon hin und wieder auf Alkohol als „Einschlafhilfe“ zurückgegriffen oder Medikamente genommen. Bei beidem ist jedoch Vorsicht geboten. Regelmäßiger Alkoholkonsum sowie die Einnahme bestimmter Medikamente können abhängig machen und Ihre Gesundheit gefährden.
Alkohol macht müde, entspannt und sorgt so für die nötige Bettschwere. Doch Alkohol ist nicht das richtige Mittel, um Schlafstörungen zu bekämpfen. Zwar schlafen Sie schneller ein, doch im Laufe der Nacht verursacht der vermeintliche Schlummertrunk selbst Schlafstörungen. Hinzu kommt, dass bei größerem Konsum der Harndrang verstärkt wird und Sie durch den sogenannten „Brand“ übermäßigen Durst bekommen.
Es ist deshalb nicht verwunderlich, dass die meisten Menschen sich nach einer solchen Nacht erst recht unausgeschlafen fühlen. Zudem besteht bei regelmäßigem Alkoholkonsum die Gefahr einer Abhängigkeit sowie der Organschädigung. Auch die Psyche wird beeinträchtigt, es kommt beispielsweise zu häufigen Stimmungsschwankungen, Angstzuständen oder Depressionen.
Nehmen Sie Schlafmittel, kann es mit Alkohol zu erheblichen Nebenwirkungen kommen. Die Wirkung von Benzodiazepinen beispielsweise wird durch Alkohol lebensgefährlich verstärkt. Eine gute Alternative zu Alkohol sind sogenannte Hausmittel wie Bewegung vor dem Schlafengehen und pflanzliche Mittel wie Lavendelblüten.
Auch wenn es einfacher erscheint, sollten Sie zunächst nicht medikamentöse Maßnahmen ergreifen, wenn Sie an Schlafstörungen leiden. Wenn dies nicht zum Erfolg führt, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin / Ihrem Arzt, die Ihnen entsprechende Medikamente verschreiben können.
Dabei stehen verschiedene Wirkstoffe zur Verfügung:
- Zur kurzzeitigen Behandlung von Schlaflosigkeit können Wirkstoffe aus der Gruppe Benzodiazepine und Benzodiazepinrezeptoragonisten eingesetzt werden. Aufgrund der möglichen Nebenwirkungen wie der Beeinträchtigung der Fahrtüchtigkeit und dem psychosozialen Leistungsvermögen sowie dem Abhängigkeitspotenzial der Wirkstoffe sollte die Medikamenteneinnahme nur unter ärztlicher Betreuung erfolgen.
- Manchmal verschreiben Ärztinnen und Ärzte auch andere Medikamente, die eine beruhigende Wirkung haben, zum Beispiel solche gegen Depressionen (Antidepressiva) oder Psychosen (Neuroleptika).
- Besonders bei älteren Betroffenen ab 55 Jahren kann auch Melatonin zum Einsatz kommen. Der Behandlungszeitraum bei diesem Medikament ist auf 3 Monate beschränkt.
- Mit Vorsicht zu behandeln sind Antihistaminika (z.B. Doxylamin), die wegen ihrer schlaffördernden Wirkung manchmal zur Selbstmedikation verwendet werden. Zwar sind einige dieser Medikamente rezeptfrei erhältlich, doch das heißt nicht, dass sie harmlos sind.
Ihre Ärztin / Ihr Arzt wählt das passende Medikament je nach Art und Schweregrad der Erkrankung, bestehenden Begleiterkrankungen und Lebensalter aus. Sie/Er weiß auch, wie lange und in welcher Konzentration Sie ein Arzneimittel einnehmen dürfen, damit keine Abhängigkeit entsteht und welche Nebenwirkungen eintreten können. Manche Medikamente dürfen Sie nicht einfach absetzen, sondern müssen Sie ausschleichen lassen, damit die Symptome nicht wiederkehren.
Auch wenn der Griff zum Medikament bei Schlafstörungen schnelle Abhilfe verspricht: Nehmen Sie niemals selbständig verschreibungspflichtige Medikamente ein, zum Beispiel solche von anderen Personen. Lassen Sie sich durch eine Ärztin oder einen Arzt behandeln, die/der Erfahrung mit Schlafstörungen hat und Ihnen das richtige Mittel in der für Sie richtigen Dosierung verschreibt. So verhindern Sie unnötige Nebenwirkungen und mindern die Gefahr einer Suchterkrankung.
Benkert, O. & Hippius, H. (2021). Kompendium der Psychiatrischen Pharmakotherapie (5., vollst. überarb. u. erw. Aufl. 2005. Korr. Nachdruck Aufl.). Springer.
Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen e.V. (o. D.). Alkohol. https://www.dhs.de/suechte/alkohol; letzter Zugriff: 11.08.2025
Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen e.V. (o. D.). Schlaf und Beruhigungsmittel. https://www.dhs.de/suechte/medikamente/schlaf-und-beruhigungsmittel; letzter Zugriff: 11.08.2025
Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen e.V. (o. D.). Schlaf und Beruhigungsmittel am Arbeitsplatz. https://www.dhs.de/infomaterial/schlaf-und-beruhigungsmitel-am-arbeitsplatz; letzter Zugriff: 11.08.2025
Europäische Beobachtungsstelle für Drogen und Drogensucht (o. D.) Benzodiazepine: Drogenprofil. www.emcdda.europa.eu/publications/drug-profiles/benzodiazepine/de; letzter Zugriff: 11.08.2025
Fietze, I. (2015). Über guten und schlechten Schlaf. Verlag Kein & Aber
Stiftung Warentest (o. D.). Schlafmittel im Test - Welche wirklich müde machen. www.test.de/Schlafstoerungen-Diese-Mittel-helfen-1371607-2371607/; letzter Zugriff: 11.08.2025
Tipps zum Weiterlesen
- Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG): Broschüre kompakt. - Ausgeschlafen im Alter
- Gesundheitsinformation.de: Was tun bei Schlafproblemen?
- Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen (DHS) e. V.: Broschüre "Immer mit der Ruhe…": Nutzen und Risiken von Schlaf- und Beruhigungsmitteln
- Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen (DHS) e. V.: Broschüre Schlaf- und Beruhigungsmitel am Arbeitsplatz
Letzte Aktualisierung: Oktober 2026