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Krafttraining nach WHO-Empfehlung ist auch mit wenig Zeit möglich
Keine Zeit ist keine Ausrede: Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler vom Deutschen Krebsforschungszentrum (DKFZ) fassen Strategien zusammen, mit denen sich die WHO-Empfehlungen zur Muskelkräftigung auch mit knappem Zeitbudget umsetzen lassen.
Muskelkräftigende Aktivitäten sind ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Sie tragen nicht nur zum Erhalt von Kraft und Muskelmasse bei, sondern können auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmte Krebsarten und vorzeitige Sterblichkeit senken. Nach den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollten Erwachsene mindestens zweimal pro Woche Übungen zur Muskelkräftigung mit mindestens moderater Intensität durchführen, die alle wichtigen Muskelgruppen trainieren. Doch nur ein kleiner Teil der Bevölkerung erreicht diesen Richtwert.
Forschende am DKFZ zeigen nun, gemeinsam mit einem australischen Kollegen, dass die WHO-Empfehlungen auch mit einem vergleichsweise geringen Zeitaufwand umgesetzt werden können. Hintergrund ist, dass Zeitmangel zu den am häufigsten genannten Gründen zählt, warum Menschen kein regelmäßiges Krafttraining durchführen.
Auf der Basis einer Recherche der Fachliteratur stellen die Autoren verschiedene wissenschaftlich fundierte Strategien vor, mit denen Krafttraining zeiteffizienter gestaltet werden kann. „Zu den vielversprechendsten gehören zum Beispiel sogenannte Minimal-Dosis-Ansätze, bei denen bereits mit einem möglichst geringen Trainingsumfang gesundheitlich relevante Effekte erzielt werden können, sowie „Exercise Snacks“, also kurze Trainingseinheiten, die über den Tag verteilt durchgeführt werden“, erklärt Julian Brummer, Erstautor der Veröffentlichung. Auch zeitsparende Trainingsmethoden wie Supersätze werden vorgestellt, bei denen verschiedene Übungen nahezu ohne Pausen hintereinander ausgeführt werden.
Anhand praxisnaher Beispiele zeigen die Forschenden, wie sich die WHO-Empfehlung von mindestens zwei muskelkräftigenden Trainingseinheiten pro Woche bereits mit einem Gesamtaufwand von etwa 40 bis 60 Minuten erfüllen lässt. Die vorgeschlagenen Strategien sollen Menschen in unterschiedlichen Lebenssituationen dabei unterstützen, Muskelkräftigung leichter in ihren Alltag zu integrieren.
Ziel des Projekts war es, bestehendes Wissen zu bündeln und daraus praxisnahe Empfehlungen für eine alltagstaugliche Umsetzung der WHO-Empfehlungen abzuleiten. „Damit wollen wir einen Beitrag leisten, um die Umsetzung von Bewegungsempfehlungen in der Bevölkerung zu erleichtern. Unser Ziel ist es, dass mehr Menschen von den gesundheitlichen Vorteilen von Krafttrainings profitieren“, sagt Karen Steindorf, Abteilungsleiterin am DKFZ und am Nationalen Centrum für Tumorerkrankungen (NCT) Heidelberg.
Julian Brummer, Florian Herbolsheimer, Jackson Fyfe, Karen Steindorf: Meeting the WHO guideline on muscle-strengthening activities does not have to be time-consuming: A discussion of time-saving strategies
Frontiers in Public Health 2026, https://doi.org/10.3389/fpubh.2026.1872337
Zitiert nach einer Pressemitteilung des Deutschen Krebsforschungszentrums (DKFZ) vom 14.07.2026