Wie viel Protein brauchen wir wirklich? Dieses Thema wird nicht nur in den Sozialen Medien, sondern auch in Magazinen und Sachbüchern kontrovers diskutiert. Die aktuelle Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird dabei teils als zu niedrig angesehen. Sie lautet 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und gilt für gesunde Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren. In Proteinen stecken Aminosäuren und Stickstoff zum Aufbau von Muskeln, Enzymen und Hormonen. Die DGE gibt mit ihrer Empfehlung die Menge an Protein an, die für den Erhalt der normalen Körperfunktionen benötigt wird. Für Menschen ab 65 Jahren wird 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag genannt. Dabei stützen sich Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler auf Studien, die zeigen, dass die körpereigene Proteinproduktion mit steigendem Alter sinkt. Der Körper braucht also mehr Nahrungsprotein, damit der Proteinaufbau nach wie vor gut funktioniert.

Auch für Frauen in den Wechseljahren werden häufig höhere Protein-Aufnahmemengen diskutiert. Der Abfall des Östrogenspiegels in dieser Zeit ist direkt mit Muskelabbau und Kraftverlust, einer Umverteilung des Fetts in den Bauchraum und einem verlangsamten Stoffwechsel verbunden. Außerdem steigt bei Frauen in den Wechseljahren durch die hormonellen Veränderungen das Risiko für Osteoporose, also eine verringerte Knochendichte. Die Knochendichte wird bis etwa zum 30. Lebensjahr aufgebaut und über die Jahre erhalten, sofern die Ernährung stimmt. Bei Osteoporose drohen vermehrt Knochenbrüche. Knochendichte und Muskeln hängen eng zusammen, denn stärkere Muskeln beanspruchen die Knochen stärker und führen so zu einem besseren Knochenerhalt. Daher ist es wichtig, in den Wechseljahren die vorhandenen Muskeln zu bewahren oder sogar mehr aufzubauen. Einige Ernährungswissenschaftlerinnen und -wissenschaftler vertreten daher die Meinung, dass mehr Proteine in der Ernährung für Frauen in den Wechseljahren hilfreich seien, zum Beispiel 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Internationale Studienergebnisse zur Wirksamkeit dieser Maßnahme sind jedoch nicht eindeutig. 

Auf jeden Fall ist es sinnvoll, zu jeder Mahlzeit ausreichend gute Proteinlieferanten zu essen. Das sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte, Milch- und Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Eier. Zum Beispiel liefert die Kombination von Eiern und Kartoffeln oder auch von Getreide und Hülsenfrüchten sehr gut verwertbares Protein. High-Protein-Produkte oder Proteinpulver vielleicht sogar „extra für Frauen“ braucht es dabei nicht.

Zitiert nach einer Pressemitteilung des Bundeszentrum für Ernährung vom 29.04.2026.