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Wenn es nach Influencerinnen und Influencern in den Sozialen Medien geht, brauchen Frauen so einiges an Nahrungsergänzungsmitteln, um „schöner“, „jünger“ und „strahlender“ auszusehen: Vitamin C für ein starkes Bindegewebe, Biotin für die Haare und Kollagen gegen Falten. Die Liste ließe sich beliebig fortsetzen. Aber brauchen Frauen eine solche Extra-Portion Nährstoffe wirklich?

Die Antwort lautet: Nein, die wenigsten. Denn wer sich ausgewogen und abwechslungsreich ernährt, benötigt normalerweise keine Supplemente. Davon ausgenommen sind bestimmte Lebensphasen und Ernährungsweisen, bei denen eine Ergänzung der normalen Ernährung bei Frauen sinnvoll sein kann oder empfohlen wird. Dazu gehört die Phase bei Kinderwunsch, Schwangerschaft und Stillzeit. Auch bei veganer Ernährung kann Supplementierung sinnvoll sein.

Was aber vor allem in Sozialen Medien als „unabdingbar“ für Frauen angepriesen wird, ist der sogenannte „Beauty-Komplex“: Biotin, Vitamin C und Kollagen beispielsweise sind beliebte Inhaltsstoffe. Sie sollen für strahlende Haut, festere Fingernägel und volleres Haar sorgen.

Zwischen den Wirkversprechen für solche Nahrungsergänzungsmittel und der wissenschaftlichen Realität besteht eine große Diskrepanz. Biotin etwa ist zwar wichtig für das Zellwachstum und spielt eine Rolle bei der Bildung von Keratin, einem Bestandteil von Haaren und Nägeln. Aber ein Biotin-Mangel ist in Ländern wie Deutschland extrem selten, weil das Vitamin in sehr vielen Lebensmitteln steckt; etwa in Nüssen, Haferflocken, Eiern sowie Milch und Milchprodukten. Es ist also relativ einfach, auf die empfohlene Tagesdosis zu kommen. Eine zusätzliche Einnahme bringt nur dann etwas, wenn nicht ausreichend Biotin über die Ernährung aufgenommen wird. Wer bereits gut versorgt ist, scheidet das überschüssige, wasserlösliche Vitamin über den Urin wieder aus.

Bei Vitamin C und Kollagen sieht es ähnlich aus. Vitamin C ist ein essenzieller Baustein für die Hautstruktur, denn ohne Vitamin C kann der Körper kein stabiles Kollagengerüst aufbauen. Daher ist die gesundheitsbezogene Angabe („Health Claim“) „Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei“ zugelassen. Aber auch hier gilt: Wer bereits ausreichend mit Vitamin C versorgt ist, dem hilft eine Zusatz-Dosis nicht.

Und Kollagen, das oft als vermeintliches „Wundermittel“ gegen Falten angepriesen wird? Der Körper stellt Kollagen selbst her, allerdings wird diese Syntheseleistung mit dem Alter weniger. Deswegen klingt es zunächst sinnvoll, es mit Pulvern oder Trinkampullen zuzuführen. Ein sichtbarer Nutzen konnte in randomisierten, herstellerunabhängigen Studien aber nicht gezeigt werden.

Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung versorgt gesunde Erwachsene normalerweise mit allen nötigen Nährstoffen. In speziellen Lebensphasen oder bei bestimmten Ernährungsgewohnheiten kann eine Supplementierung sinnvoll sein. Ob das der Fall ist, lässt sich am besten mit einer ärztlichen Blutuntersuchung feststellen.

Zitiert nach einer Meldung des Bundeszentrums für Ernährung vom 28.10.2026.