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Fettreicher Meeresfisch und seine Alternativen

Wöchentlich Fisch – das ist eine Empfehlung, die viele Schwangere bekommen. Vor allem fettreicher Meeresfisch liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Zu ihnen zählt auch die Docosahexaensäure (DHA), die für eine normale Entwicklung des Kindes wichtig ist. Doch was, wenn Fisch gar nicht oder nur unregelmäßig gegessen wird? „Wer aus ökologischen oder anderen persönlichen Gründen keinen Fisch essen möchte, kann seine DHA-Versorgung über eine gezielte Nahrungsergänzung sicherstellen. So ist eine ergänzende Zufuhr zum Beispiel über DHA-angereicherte Pflanzenöle möglich,“ sagt Maria Flothkötter, Leiterin des Netzwerks Gesund ins Leben im Bundeszentrum für Ernährung. Das Netzwerk gibt die nationalen Handlungsempfehlungen zu Ernährung und Lebensstil vor und während der Schwangerschaft heraus. Vor allem für Vegetarierinnen und Veganerinnen wichtig zu wissen: DHA wird oft aus Fischöl gewonnen, kann aber auch aus Mikroalgenöl stammen. Die Produktkennzeichnung schafft hier in der Regel Klarheit.

DHA ist eine langkettige Omega-3-Fettsäure, die der menschliche Körper nur begrenzt aus Vorstufen selbst bilden kann. Wichtig ist DHA unter anderem für die Funktion des Gehirns und die Sehkraft. Das gilt für Erwachsene und umso mehr für das im Wachstum befindliche Kind. Schon das ungeborene Kind benötigt ausreichend DHA, damit sich Fähigkeiten wie Denkvermögen und Sehkraft gut entwickeln können. Im Mutterleib bekommt es den Nährstoff über die Plazenta. Stillt die Mutter, versorgt sie ihr Kind über die Muttermilch. Die ausreichende DHA-Versorgung der Mutter ist daher mitentscheidend für ihre Gesundheit und eine gute Entwicklung des Kindes.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Schwangeren und Stillenden im Durchschnitt täglich mindestens 200 mg DHA aufzunehmen. Das gelingt gut, wenn ein- bis zweimal pro Woche eine Portion Meeresfisch auf dem Speiseplan steht, am besten in Form fettreicher Arten wie Makrele, Hering, Sardine oder Lachs. Eine Portion entspricht ungefähr der Größe des Handtellers. Fettärmere Arten wie Rotbarsch sowie Süßwasserfische wie Forelle enthalten deutlich weniger DHA.

Wichtig für den Verzehr während der Schwangerschaft: frischen, tiefgekühlten und geräucherten oder gebeizten Fisch immer gut durcherhitzen und dann sofort essen. Das beugt Lebensmittelinfektionen vor. Auch Fischerzeugnisse aus Vollkonserven-Dosen, die nicht gekühlt gelagert werden und lange haltbar sind, können Schwangere direkt essen.

Ist Fisch für den persönlichen Speiseplan keine Option, können Schwangere und Stillende ihre DHA-Versorgung durch geeignete Nahrungsergänzungsmittel oder DHA-angereicherte Lebensmittel sicherstellen. Als Orientierung gilt auch hier die DGE-Empfehlung von 200 mg DHA pro Tag. Tragen diese Produkte in der Bezeichnung den Begriff DHA, muss der genaue DHA-Gehalt in der Nährwerttabelle ausgewiesen sein. Steht beispielsweise bei Ölen oder Margarinen „angereichert mit DHA“ oder „DHA-Öl“ auf der Packung, muss auf dem Etikett der DHA-Gehalt stehen. Bei Produkten, die als „Fischöl-“ oder „Omega-3-Kapseln“ bezeichnet sind, ist die DHA-Angabe freiwillig. Oft ist nur der Gesamtgehalt an Omega-3-Fettsäuren angegeben.

www.bzfe.de 

Weitere Informationen:

• Handlungsempfehlungen zu Ernährung und Lebensstil vor und während der Schwangerschaft
• Nachgefragt: „Sind Supplemente mit Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft notwendig?“
• www.gesund-ins-leben.de 
  Instagram: @gesund.ins.leben

 Zitiert nach einer Meldung des Bundeszentrums für Ernährung (BzfE) vom 23.06.2021