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Osteoporose

Häufige Fragen zur Vorbeugung

Wie kann ich Osteoporose vorbeugen?

Zur Vorbeugung einer Osteoporose ist neben einer ausreichenden Zufuhr an Kalzium und Vitamin D auf eine ausgewogene vollwertige Ernährung zu achten. Eine spezielle Anti-Osteoporose-Diät gibt es nicht! Häufig bieten Krankenkassen entsprechende Ernährungs­be­ra­tungen oder Ernährungskurse an, die Sie nutzen können.

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Auf ausreichende Kalzium- und Vitamin D-Zufuhr achten

  • Fettreicher Meeresfisch enthält nennenswerte Mengen an Vitamin D
  • Milch und Milchprodukte sind besonders reich an Kalzium und tragen in großem Maße zur Versorgung des Knochens mit Kalzium bei. Bei einer Milchzuckerunverträglichkeit müssen Sie meist nicht ganz auf Milch­produkte verzichten. Laktosefreie Milch und Milchprodukte, Hartkäse (Emmentaler, Parmesan, Bergkäse, Manchego, Peccorino etc.) und Schnittkäse (Gouda, Tilsiter, Edamer etc.) sind gewöhnlich gut verträglich
  • Weitere wichtige Kalziumlieferanten: Brokkoli, Grünkohl, Fenchel, Lauch, Spinat, Petersilie, Kresse, Sesam, Feigen
  • Kalziumreiches Mineralwasser (150 mg/L Calcium und darüber), Fruchtsäfte und Pflanzendrinks, die mit Calcium angereichert sind, können ebenfalls der Bedarfsdeckung dienen.
  • Regelmäßiger Kaffeekonsum wurde lange als Risikofaktor für eine Osteoporose angesehen. Bei ausreichender Versorgung mit Kalzium (1000 mg/Tag) und einem gemäßigten Kaffeegenuss von 2 - 3 Tassen pro Tag hat sich in wissenschaftlichen Studien jedoch kein negativer Effekt auf die Kalzium-Bilanz, und damit die Versorgung des Knochens mit Kalzium, gezeigt.

Eine ausgewogene Ernährung stärkt die Knochen

Phosphor, Zink, Magnesium, Mangan, die Vitamine A, E, K, B6 und C sowie Eiweiß sind ebenfalls für den Knochenstoffwechsel wichtig und sollten daher in ausreichendem Maß über eine ausgewogene Ernäh­rung zugeführt werden. Studien haben jedoch gezeigt, dass sich eine hohe Eiweißzufuhr nega­tiv auf die Kalzium-Bilanz auswirken kann, da sie die Kalzium-Aus­schei­dung mit dem Urin fördert. Die Aufnahme an ei­weiß­reichen Lebens­mitteln wie Fleisch, Wurst und auch Milch und Milch­pro­dukten sollte sich daher an den empfohlenen Mengen und einer ausge­wo­genen Mischung tierischer und pflanzlicher Lebensmittel orientieren.

Phytoöstrogene

Phytoöstrogene sind Pflanzenstoffe und insbeson­dere in Sojabohnen und deren Produkten, z.B. Sojamilch, Tofu und Tempeh, sowie in Leinsamen, Leinöl, Hülsenfrüchten und Vollkorn­pro­duk­ten enthalten; in geringerer Konzentration auch in vielen Gemüse- und Obstsorten. Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Phytoöstrogenen sind, kann einen guten Beitrag zu einer abwechslungsreichen, ausge­wo­ge­nen vollwertigen Ernährung leisten.  

Dagegen ist aufgrund der bislang mangelnden Beweislage für einen positiven Effekt auf den Knochen und eine mögliche negative Wirkung auf andere Kör­per­gewebe, die Einnahme von Phytoöstrogen-Präparate kri­tisch zu sehen. So wird bei hoher Zufuhr und länger­fris­tiger Einnahme dieser Präparate eine negative Veränderung des Brustgewebes und der Gebärmutterschleimhaut nicht aus­ge­schlos­sen.

Viel Bewegung beugt Knochenschwund vor

Als Faustregel gilt eine halbe Stunde täglich, am besten im Freien. Denn Vitamin D kann der Mensch auch selbst in der Haut durch aus­reichenden Aufenthalt im Freien bilden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Faustregel, sich dazu in den Monaten März - Oktober ca. 5 bis 25 Minuten pro Tag mit unbedecktem Gesicht, Händen und Teilen von Armen und Beinen im Freien aufzuhalten. Ein Sonnenbrand ist dabei jedoch unbedingt zu vermeiden.

Sind Nahrungsergänzungsmittel zur Vorbeugung von Osteoporose geeignet?

Liegt eine unzureichende körpereigene Bildung von Vitamin D vor, kann zur Sicherung der Versorgung ein Vitamin D-Präparat sinnvoll sein. Besprechen Sie dies bitte mit Ihrer behandelnden Ärztin bzw. Ihrem behandelnden Arzt, auch um Überdosierungen und damit einher­ge­hen­de Nebenwirkungen bei Eigenmedikation zu vermeiden.

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Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Vitamin D liegen bei 800 - 2.000 IE pro Tag, unabhängig davon, ob dies mit der Nahrung, über die Sonneneinstrahlung oder durch ein Prä­parat abgedeckt wird.

Die Zufuhrempfehlungen für Kalzium liegen bei 1000 mg pro Tag. Dies lässt sich am ge­sün­des­ten mit einer abwechslungsreichen Ernährung, genügend Milch­pro­dukten sowie kalziumreichem Wasser erreichen. Ein Kalzium­rech­ner kann helfen, die persönliche Kalziumaufnahme ein­zu­schät­zen. Kalzium-Supple­mente sind bei ent­sprechen­der Lebens­mittel­auswahl überflüssig. Kalzium-Prä­pa­rate sollten nur bei einem nach­ge­wie­sen­en Mangel an Kalzium und unter ärztlicher Kon­trolle erfolgen, sofern eine ent­spre­chende Zufuhr über die Nahrung nicht möglich ist.  

Besprechen Sie mit Ihren behandelnden Ärzten oder Ärztinnen, wie Sie Ihre Kalziumaufnahme gestalten sollten, wenn Sie entwässernde Medi­ka­menten nehmen. Es gibt Präparate, die Kalzium für den Körper zurückhalten (so genannte Thiazide; diese sind in vielen blutdrucksenkenden Präparaten enthalten) und solche, die es über die Niere vermehrt ausscheiden (Präparate mit Wirksubstanzen wie Furosemid, Torasemid).

Ist eine Hormontherapie zur Osteoporosevorbeugung sinnvoll?

Östrogene senken das Risiko, einen osteoporosebedingten Knochen­bruch zu bekommen. Falls Sie erwägen, Hormon-Präparate einzu­neh­men, sollten Sie dies vorab unbedingt mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt besprechen.

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Bei längerer Einnahme von Östrogen-Gestagen-Präparaten kann das Risiko steigen, dass die Gallenblase operativ entfernt wird, Brustkrebs diagnostiziert wird, sich eine Thrombose oder Embolie ereignet oder es zu einem Schlaganfall kommt.

Werden bei Frauen ohne Gebärmutter nur Östrogenpräparate verwendet, beispielsweise für zwei Jahre, kann damit ein höheres Risiko, dass eine Thrombose oder Embolie eintritt, verbunden sein. Die Risiken unterscheiden sich also in Abhängigkeit davon, ob ein Gestagen - ein Gelbkörperhormon - neben dem Östrogen Bestandteil der Hormontherapie ist.

Vorteile, Nutzen und Risiken einer Hormontherapie sind auch von der Dauer der Behandlung abhängig: je länger die Hormontherapie andauert, desto besser ist dies für die Knochen, aber desto mehr muss auch mit Risiken gerechnet werden. Besprechen Sie mit Ihrer behandelnden Ärztin/Ihrem behandelnden Arzt, ob, und wenn ja welche Hormontherapie und nicht zuletzt wie lange diese durchgeführt werden soll.

Weitere Informationen zur Vorbeugung von Osteoporose finden Sie im Frauengesundheitsportal hier.

 

Letzte Aktualisierung: Januar 2018